Las vitaminas del grupo B (en particular la B6, B9 y B12) son fundamentales para el cerebro toda la vida. Además, ayudan a prevenir los acúmulos de homocisteína, una sustancia tóxica que puede enfermar el cerebro.
¿Cómo eliminar la homocisteína?
La homocisteína es un residuo metabólico que producimos normalmente. En condiciones normales, nuestro organismo es capaz de eliminarlo. Cuando la eliminación de homocisteína no se produce de manera eficaz puede contribuir al desarrollo de aterosclerosis. En la aterosclerosis, la pared de los vasos sanguíneos se hace más pequeña y se dificulta la circulación de la sangre. Por otra parte, la homocisteína daña indirectamente a las neuronas.
La homocisteína se puede eliminar fácilmente, pero para ello se precisa vitamina B6, B9 (o ácido fólico) y B12. Si hay carencias de estas vitaminas por déficit de vitamina B aumenta el riesgo de demencia, Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas en general.
La vitamina B previene de enfermedades mentales.
Una publicación reciente ha expuesto un consentimiento internacional que concluye que los niveles elevados de homocisteína en la sangre (entre un 5-30% más de lo normal) son un riesgo de deterioro cognitivo, Alzheimer y demencia en las personas mayores.
Estos niveles altos se deben fundamentalmente a carencias de estas formas de vitamina B. En general, la vitamina B se puede encontrar en muchos alimentos por lo que su prevención consistiría simplemente en incorporar estos alimentos a la dieta.
A continuación, se citan algunos alimentos ricos en vitamina B6, B9 y B12, para que los incorpores a la dieta de manera asidua.
Fuentes naturales de vitaminas B6, B9 y B12.
Vitamina B6. La carencia de vitamina B6 pueden aumentar el riesgo de depresión, la sensación de estar aturdidos y con las defensas bajas.
La vitamina B6 es abundante en:
Las carnes de ave (pollo, pavo, codorniz, pato, pularda, etc.), los garbanzos, el atún, los cereales y las patatas.
Vitamina B9. La carencia de vitamina B9 produce dolores de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, debilidad y falta de concentración.
La vitamina B9 es abundante en los vegetales y hierbas de hoja verde (brécol, espinaca, lechuga, acelgas, perejil, berros, etc.), aguacate, papaya, zumo de naranja, legumbres y frutos secos.
Vitamina B12. La carencia de vitamina B12 genera déficit de la memoria, depresión y en general una pérdida de las funciones cognitivas.
La vitamina B12 es particularmente abundante en carnes y pescados, por lo que las personas veganas que no consumen tampoco huevos o lácteos pueden sufrir déficits de esta vitamina. Alimentos que la contienen en abundancia:
Hígado (de pollo, cordero, conejo, vaca, ternera, cerdo, etc.), almejas y mariscos de concha en general, salmón, buey y lácteos (yogur, leche, queso, etc.).
Si te interesa, puedes tener acceso a una larga lista de alimentos ricos en vitamina B en mis libros:
Dale vida a tu cerebro (RocaEditorial, 3ª edición 2019)
Pon en forma tu cerebro (RocaEditorial, que saldrá a la venta el 24 octubre de 2019).
Tomando asiduamente estos alimentos puedes mantener los niveles de homocisteína controladas, siempre que no existan otros problemas metabólicos específicos.
8 respuestas a «La vitamina B previene que el cerebro envejezca.»
Buenos días gracias por toda la información que siempre compartes. Respecto a la vitamina B, para los vegetarianos o los que comemos muy poca carne, en caso de ingerirla mediante complementos/comprimidos orales:
¿Qué marca de buena calidad nos recomienda?
¿Cuánta cantidad sería recomendable tomar al día?
Y asumo que, sería indefinidamente? no hay contra indicaciones, por tomarla durante mucho tiempo?
Muchas gracias Saludos
Mar
Hola Mar. Muchas gracias por tu amable comentario. Te comento sobre las vitaminas del grupo B:
Si eres casi vegana pero comes cereales, legumbres (y algo de queso) tan solo podrías presentar en el medio plazo carencias de vitamina B12. El resto del complejo vitamínico (B1, B2, B3, B5, B6, B9) estarían cubiertos. Te indico las cantidades diarias promedio recomendadas:
B1, B2, B6 – al menos 1 mg / día
B3 – 15 mg / díaB5 – 5 mg / día
B9 – 0,4 mg / día
Respecto a la B12 al ser una vitamina rica en la sangre está más complicado conseguirla en el mundo vegetal. ¿Comes al menos huevas de pescado? De lo contrario, necesitarás suplementos de vitamina B12.
Las cantidades diarias de B12 recomendadas son de alrededor de 0,2 mg / día.Sobre marcas la verdad es que no sé decirte. Sería mejor elegir aquellas que vienen sin aditivos y en dosis cercanas a las dosis diarias mínimas. Por lo que me cuentas, en tu caso la de riesgo de carencia es la B12. Respecto a si debes consumirlo toda la vida, la respuesta es que las vitaminas participan en funciones celulares muy variadas y esas funciones las vas a necesitar hacer toda la vida. Puedes dejar periodos de descanso (por ejemplo 2 meses tomar B12 y 1 mes no). Estas vitaminas no son en general solubles en agua, por lo que no se eliminan fácilmente por la orina y se pueden acumular en la grasa del organismo. Por esta razón, no deben consumirse en exceso ya que pueden producir hipervitaminosis. Si comes cantidades asiduas de cereales, verduras, frutas, semillas, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos no deberías tener riesgo de carencia de vitaminas B (exceptuando la B12 como ya te he comentado).Espero que esta información sea de utilidad.
Saludos cordiales.
Raquel Marín
Buenas noches Raquel,
Podrías explicarme porque en tu libro se omite la B3 (Niacina) si los últimos avances científicos indican que NMN y NR son precursoras de NAD, molécula clave para la generación de energía mitocondrial. El cerebro es denso en mitocondrias.
Hola Juan Carlos.
Muchas gracias por tus comentarios y por tu interés. Efectivamente, en mi libro “Dale vida a tu cerebro” hay mucha información pero no absolutamente todo. Hubiera sido excesivo y hubiera requerido otro libro que, por cierto, ya he escrito y saldrá en librerías el 24 de octubre. Se titula “Pon en forma tu cerebro” (también de RocaEditorial, me han vuelto a fichar).
Respecto a la vitamina B3, efectivamente, como el resto de vitaminas del grupo B son absolutamente esenciales para el cerebro. Hablar de la importancia de la B3 en relación a la actividad mitocondrial hubiera requerido añadir largas explicaciones sobre qué son las mitocondrias y para qué sirven.
Tuve que acortar algunos aspectos como bien comprenderás.
No obstante, como te digo, hablo de esta vitamina en el libro que está a punto de salir.
Muchas gracias.
Un cordial saludo.
Raquel Marín
Entiendo que el ácido nicotínico (versión vegetal de la B3) es de muy escasa absorción en el organismo humano, y que por ello la versión animal NMN es requerida para noo ser deficiente en B3. Esto implicaría que tanto vegetarianos como veganos estarían en riesgo de deficiencia de B3? Cuál es tu posición al respecto Raquel?
Gracias!
Hola Juan Carlos.
Gracias por tu amable pregunta. La vitamina B3 como bien dices es necesaria para la producción de energía metabólica. Siendo el cerebro tan tremendamente activo, la vitamina B3 es absolutamente esencial para el buen funcionamiento de este órgano. Esta vitamina no suele estar deficitaria en las personas veganas o vegetarianas siempre y cuando consuman legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) y arroz entero.
Como le comento a otra lectora (Mar) la que puede encontrarse deficitaria con dietas estrictamente vegetarianas es la vitamina B12 ya que es una proteína de la sangre (y claro los vegetales no la contienen). Algunos veganos complementan su dieta con suplementos de vitamina B12. Otros consumen kombucha (una bebida fermentada de origen oriental que se prepara con una mezcla de bacterias y levaduras) si bien se necesitaría consumir grandes cantidades para cubrir las necesidades diarias de B12.
Espero que esta información sea de tu interés.
Saludos cordiales.
Raquel Marín
Hora Raquel
En el verano apareció en los medios este estudio que vincula altas cantidades en sangre de vitamina B6 y B12 en los varones, con la multiplicación de posibilidades de desarrollar cáncer de pulmón. Naturalmente, si esta ingesta (a través de polivitamínicos), se mantenía en el tiempo
Te asocio el link
https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-relacion-ingesta-altas-dosis-vitamina-cancer-pulmon-20170825075953.html
Gracias
Hola Arturo. Muchas gracias a ti.
No conocía ese artículo. Sin duda, la hipervitaminosis de vitamina B no es nada recomendable.
En contrapartida, la hipovitaminosis del grupo B se considera ahora uno de los factores de riesgo de enfermedades neurodegenerativas asociadas al envejecimiento.
En Fisiología… ¡todo en su justa medida!
Saludos cordiales.
Raquel