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Duerme bien para no engordar

Cuando se plantea un plan de adelgazamiento para eliminar los kilos sobrantes se suele incidir sobre la alimentación sana y saludable y el ejercicio físico. Sin embargo, rara vez se tiene en cuenta que dormir bien contribuye de manera importante a regular el metabolismo y aliarse con perder peso de manera saludable.

Dormir bien ayuda a adelgazar

En las investigaciones sobre dormir, alcanzar el peso ideal va de la mano de la calidad del sueño tanto en duración como en el hecho de que sea un sueño reparador en el que la persona se levante descansada. Por el contrario, la baja calidad al dormir puede contribuir al sobrepeso y la obesidad. Dormir adecuadamente es un parámetro necesario para tener un buen metabolismo, incluyendo la gestión óptima de la glucosa, el control del apetito y las funciones hormonales relacionadas con la digestión y el gasto metabólico.

Obesidad en los adolescentes insomnes

Los trastornos del sueño en la adolescencia se han agudizado en los últimos años. Los adolescentes están durmiendo menos horas de las aconsejadas para la salud, y también hay mayor número de casos de insomnio (despertarse con frecuencia por la noche, sentir cansancio y agotamiento físico y mental al levantarse por la mañana).

Es un hecho constatado que los adolescentes actualmente duermen menos horas que otras generaciones anteriores, debido a diversos factores como son la sobrecarga de tareas escolares, los horarios tempranos de la actividad docente, los desajustes circadianos típicos a estas edades, el abuso de dispositivos electrónicos, el consumo de bebidas estimulantes, los desajustes en los horarios de las comidas, etc.).

En paralelo a esta tendencia en aumento, las investigaciones son unánimes al indicar que la reducción de la calidad del sueño durante la adolescencia es uno de los factores principales del riesgo de trastornos metabólicos y de obesidad. Entre las estadísticas contratadas, Los estudios en Estados Unidos indican que la prevalencia de sobrepeso y obesidad se triplicó progresivamente desde los años 70 pasando del 5% de obesidad al 15% en 2.004 en los niños y jóvenes entre los 3-19 años. En paralelo, se pasó a dormir 1 ½ hora menos por noche, estableciendo una correlación entre dormir menos y estar más gordos.

Hormonas diurnas y nocturnas

Algunas de las hormonas que produce el organismo están involucradas en regular el metabolismo. Estas hormonas no tienen una producción constante a lo largo del día y de la noche, sino que tienen momentos de niveles más altos que pueden coincidir, según el caso, con el momento de mayor luz del día o durante la noche. De esta manera, las hormonas del metabolismo, del apetito y de las sensaciones de saciedad están también sujetas a variaciones a lo largo del día y de la noche. Por esta razón, si nos privamos de dormir óptimamente podemos ver alterados tanto el hambre como la manera de quemar kilocalorías.

En los adultos hay una menor correlación entre el sueño deficitario y los trastornos metabólicos ocurre en menor grado que durante la infancia y la adolescencia. Aún así, la etapa adulta no está exenta del hecho de que dormir mal pueda afectar la manera de acumular las grasas y de la gestión del hambre y de la calidad en la alimentación.

En este sentido, los momentos del día de vigilia y sueño se coordinan con el cortisol (que nos mantiene despiertos) y la hormona del crecimiento (que contribuye a regular el metabolismo mientras dormimos).

El cortisol se denomina hormona del estrés, ya que su producción es mayor en las primeras horas del día para mantenernos despiertos. Esta hormona también desempeña funciones para metabolizar el alimento. En condiciones normales, el cortisol baja sus niveles a lo largo del día para estar al mínimo de producción cuando toca irse a dormir. Si se mantuviera el cortisol alto todo el día nos costaría conciliar el sueño y mantenernos dormidos por la noche.

En el caso de la hormona de crecimiento, aunque menos relevante en los adultos, también la producimos cuando hayamos dejado de crecer. La hormona de crecimiento nos ayuda entre otros a regenerar tejidos y es, por ejemplo, de gran ayuda para soldar una fractura de un hueso. A diferencia del cortisol, la hormona de crecimiento es de producción nocturna. De hecho, se sabe que se reduce el crecimiento del cuerpo cuando se priva a los niños de dormir el número de horas necesarias.

Además, tanto el cortisol como la hormona de crecimiento influyen en dos hormonas que nos regulan el hambre, el antojo por la comida y la sensación de tener el estómago lleno cuando hemos comido lo suficiente. Estas hormonas son la leptina y la grelina.

Duerme poco y no sabrás cuándo parar de comer

La leptina es una hormona estupenda ya que le indica al cerebro que ya hemos comido lo suficiente cuando estamos ingiriendo comida. De hecho, una de las razones por las que se aconseja comer despacio y sin prisas se basa precisamente en dejar un tiempo para que la leptina “entienda” que ya tenemos alimento suficiente en el organismo. De esa manera, reducimos progresivamente las ganas de comer cuando estamos hambrientos. Sería como el contador interno del organismo que nos dice “para de comer que ya es suficiente”.

¿Te imaginas qué pasaría si la leptina no se produjera en la cantidad adecuada para dejar ingerir alimentos? El cerebro seguiría pidiendo comida y acabaríamos comiendo más de la cuenta. De hecho, muchas personas con sobrepeso u obesidad desarrollan lo que se denomina “resistencia a la leptina” lo que les hace tener menor sensación de saciedad y pueden llegar a comer más de lo necesario.

La leptina varía sus niveles en función de las horas de sueño. Cuando no se duerme lo suficiente, se reducen los niveles de esta hormona hasta en un 18%, por lo que generamos la falsa sensación de hambre después de comer. Así, al dormir se pueden desregular los circuitos de apetito / saciedad y, en consecuencia, aumentamos el riesgo de comer más de la cuenta y a engordar.

Dormir mal influye en tener más hambre

Al contrario que la leptina, la grelina es una hormona que estimula el apetito. En el cerebro también contribuye a regular el nerviosismo. A mayor producción de grelina, más hambre, peor humor y más nervios. Para cerrar el círculo vicioso, cuanto mayor es el grado de estrés descontrolado, mayor la producción de grelina. El resultado sería un aumento del apetito.

La mala calidad del sueño también afecta la producción de la grelina. Se sabe que esta hormona puede aumentar sus niveles en un 28% tras haber estado 2 noches seguidas durmiendo tan solo 4 horas. Como resultado de la falta de sueño y de los altos niveles de grelina aumentamos el nerviosismo y las ganas de comer, pudiendo acabar atacando la nevera de forma descontrolada.

En definitiva, un factor a tener en cuenta a la hora de seguir un régimen de adelgazamiento consiste en dormir el número de horas suficientes y en buscar la serenidad para tener un mejor control de la ingesta equilibrada. Cuando se hacen análisis del apetito en función de las horas durmiendo se observa que dormir 4 horas equivale a tener un 24% más de hambre a cualquier hora del día que si se duerme 8 horas. Por añadidura, se busca en particular el consumo de carbohidratos y azúcares en un 32% de los casos, por su efecto sedante. Este tipo de hábitos aumentan el riesgo de obesidad y diabetes tipo II.

¡Dulces sueños y buen descanso para tener controlados el hambre y el peso corporal!

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