Conoce qué alimentos aumentan el riesgo de Alzhéimer

Las dietas para el cerebro.

Como comento en mis libros Dale vida a tu cerebro y Pon en forma tu cerebro, la dieta mediterránea consiste principalmente en un alto contenido en fibra (vegetales, frutos secos, legumbres, cereales y frutas con moderación), proteína y grasas fundamentalmente de pescado, carne magra (aves principalmente), huevos, lácteos (quesos, kéfir, yogur natural), aceite de oliva, frutos del bosque (arándanos, moras, frambuesas, fresas, grosellas, etc.) y baja en carbohidratos y grasas saturadas. Esta dieta ha demostrado ser una de las más indicadas para mantener la longevidad y salud del cerebro a todas las edades, en particular en la tercera edad, según los estudios científicos.

Además de la maravillosa dieta mediterránea, otra dieta que ha demostrado sus bondades para preservar el cerebro es la dieta cetogénica. Esta dieta parece tener efectos muy beneficiosos en personas con epilepsia (incluso en niños), las migrañas y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer y el Párkinson.

La dieta cetogénica reduce al mínimo la ingesta de carbohidratos con el objetivo de aumentar la concentración de cetonas (cuerpos cetónicos) en la sangre. Cuando se reduce el consumo de carbohidratos, el hígado utiliza otras fuentes energéticas para mantener los niveles de glucosa constantes en sangre. Para ello, utiliza entre otros las grasas, por lo que genera una mayor cantidad de cetonas como resultado de este metabolismo. Las cetonas son beneficiosas para el cerebro, y se pueden utilizar como fuente de energía en un 75% del total. En particular, se ha visto que en personas mayores se reduce el metabolismo de la glucosa en el cerebro, por lo que las cetonas podrían ser un buen combustible alternativo neurosaludable.

Alimentos a evitar para no enfermar el cerebro

1. Bollería y panadería industrial con azúcares añadidos. Consumir mucho azúcar afecta a la memoria y el aprendizaje. Los azúcares refinados de la bollería y panadería industrial, complejos aportan mayor dulzor y conservan mejor los alimentos, pero son nocivos para el cerebro. Cada vez existen más evidencias científicas que demuestran que estos azúcares afectan al cerebro, y en particular al hipocampo, el área cerebral responsable de la memoria y el aprendizaje. Incluso se ha demostrado que el perjuicio en el hipocampo ocurre incluso a las pocas semanas de haber empezado un alto consumo de estos azúcares, lo que sugiere que estos aspectos negativos en la memoria ocurren antes de que se hayan desarrollado obesidad o problemas metabólicos.

Por otra parte, estos azúcares generan adicción, incluso equivalente a la adicción que genera la cocaína. El consumo de azúcares añadidos puede aumentar el circuito de recompensa del cerebro, es decir, aquel que nos promueve las adicciones. Por consiguiente, cuanto más azúcar refinado consumas, más te puedes “enganchar” a su consumo. Además, también pueden producir más apetito, por lo que también se come más de la cuenta de otros alimentos y al final del día ingerimos más calorías de las necesarias.

Por añadidura, los azúcares refinados general inflamación intestinal, lo que contribuye al deterioro del cerebro.

2. Cereales azucarados.

Los cereales azucarados contribuyen a generar desequilibrios en la microbiota intestinal. Los microorganismos que habitan en el intestino en más de mil especies distintas pueden verse afectadas por el consumo asiduo de este tipo de cereales. En particular, empobrecen la flora intestinal en algunos de los tipos de bacterias saludables, por lo que aumentan la inflamación intestinal. En último instancia, la inflamación intestinal puede ser un desencadenante de Alzhéimer, Párkinson, depresión y otras enfermedades del sistema nervioso.

3. Consumo elevado de alimentos con carbohidratos simples.

Los alimentos con carbohidratos simples (panes, pastas, arroces) suelen tener una gran acogida en niños y grandes. Sin embargo, tomados en exceso pueden aumentar el riesgo de Alzhéimer.

Un estudio reciente ha demostrado que cuando se consumen “macronutrientes” (nutrientes ricos en kilocalorías) fundamentalmente de fuentes de carbohidratos aumenta el riesgo de deterioro mental y demencia senil. Los investigadores explican este aumento del riesgo en las personas mayores por el aumento de la ingesta de kilocalorías totales, frente a otras personas que seguían dietas con mayor restricción kilocalórica de estos carbohidratos.

Se recomienda sustituir los panes de harinas refinadas por panes integrales de grano entero con masa madre, y optar por el consumo de arroces y pastas integrales (las pastas pueden ser de legumbres).

4. Refrescos “light”.

Muchos consumidores de refrescos optan por los “light” para reducir el número de azúcares que se ingieren. En estos refrescos, los azúcares refinados se sustituyen por otros edulcorantes bajos en kilocalorías.

Sin embargo, los estudios recientes indican que los edulcorantes pueden generan inflamación intestinal y disminuyen la variedad de especies de la microbiota intestinal. En última instancia, las tripas alteradas son un pésimo aliado de la salud cerebral.

La excepción a estos desencadenantes de inflamación intestinal está en los edulcorantes como la estevia. La estevia no es azúcar, sino un aminoácido, por lo que no genera las mismas respuestas metabólicas. También se utiliza la inulina, que es un prebiótico de la flora intestinal. Por consiguiente, conviene reducir el consumo de bebidas refrescantes edulcoradas. ¿Por qué no preparar una limonada con hierba buena o una naranjada natural con un toque de canela? Tu cerebro te lo agradecerá.

5. El sobrepeso en general.

Cuando el cuerpo engrasa, el cerebro se inflama. Cuando la alimentación es mala (rica en sal, azúcar refinado, grasas saturadas, harinas refinadas, refrescos) se genera un aumento de la neurotoxicidad y la neuroinflamación, lo que a su vez desequilibra los circuitos del hambre y la saciedad. Por añadidura, los alimentos ultraprocesados ricos en azúcares refinados generan el placer de seguir comiéndolos. Así, reproducimos el círculo vicioso de seguir comiendo alimentos ricos en azúcares y grasas que son más palatales y que pueden generar inflamación y neurotoxicidad.

Algunos estudios clínicos han puesto en evidencia que el sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar trastorno cognitivo leve, en concreto en la memoria a corto plazo (la que nos permite recordar un número de teléfono según nos lo dicen) y la memoria ejecutiva (la que nos permite planificar tareas cotidianas, por ejemplo). También aumenta el riesgo de demencia y Alzheimer.

¿Por qué esta alimentación aumentaría el riesgo de perder capacidad cognitiva? Si bien los mecanismos concretos no se saben aún con claridad, todo apunta a que esté relacionado con:

• El aumento de inflamación en el cerebro.

• Alteraciones con las bacterias del intestino.

6. Alcohol y tabaco.

Por último, el consumo de alcohol de alta graduación genera neurotoxicidad. Se ha calculado que consumir alcohol diariamente envejece el cerebro prematuramente. Algo parecido ocurriría con el consumo de tabaco. Ambos aumentarían el riesgo de deterioro tipo Azhéimer.

En este artículo encontrarás información adicional sobre la neuroalimentación y consejos para mantener al cerebro joven según lo que comamos.

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