Tu cerebro no envejece como el resto del cuerpo y tiene sus propias pautas que contribuyen a su salud o, por el contrario, a producir efectos neurotóxicos. Aquí tienes un listado de hábitos de vida neurosaludables, así como alimentos y pautas que lo perjudican. Aprende a distinguirlas.
¿Qué pautas contribuyen a mantener un cerebro joven hasta los noventa años?
- Hacer media hora de ejercicio moderado, de preferencia al aire libre, en contacto con la naturaleza. Le gusta sobre todo caminar a buen paso. Machacarse en un gimnasio, aunque sea un ejercicio intenso, no es el tipo de ejercicio que más le gusta al cerebro.
- Hacer ejercicio mental, por ejemplo, aprendiendo un poema o una canción, jugar a juegos que ejercitan la memoria, el aprendizaje y la creatividad.
- Evitar las rutinas (no comprar siempre en el mismo supermercado o no hacer el mismo recorrido para volver a casa) es una forma sencilla de mantener tu cerebro con ganas de aprender cosas nuevas, y por lo tanto de fomentar la sinaptógenesis (nuevas conexiones entre neuronas).
- Dormir el tiempo necesario (entre siete y ocho horas). Nos ayuda a “gestionar” los recuerdos almacenados, a “seleccionar” eventos de la memoria en el medio plazo, a optimizar el aprendizaje, y a regenerar nuestro circuito neuronal.
- Comer ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo de pescados azules, nueces y otros frutos secos, habas rojas, granos de lino y linaza, o aceite de hígado de bacalao. El cerebro es muy rico en estos ácidos grasos que no puede fabricar y necesita para funcionar.
- Comer verduras frescas, huevos y frutas variadas (con moderación). Carnes magras, algo de queso blanco o curado, y poca carne roja (sobre todo al horno o al vapor). Aportan nutrientes esenciales para el cerebro (como vitaminas del grupo B y antioxidantes) que el cerebro necesita para su actividad y su riego sanguíneo adecuado.
- Tomar cereales y pastas de cereales de grano entero sin transformar y sin azúcar. Los hidratos de carbono de fuentes de cereales naturales (trigo, cebada, centeno, avena, maíz, arroz) representan una fuente de glucosa necesaria para las neuronas. El azúcar refinado abundante en refrescos, helados, caramelos, panadería, bollería industrial, y un sinfín de alimentos con azúcares añadidos es tóxico para el cerebro.
- Beber abundante agua, un par de tazas de café al día (sin azúcar), té verde y alguna copa de vino (tinto de preferencia) de vez en cuando. El cerebro tiene un alto contenido en agua, por lo que es muy sensible a la deshidratación. El café y el vino en basas dosis son neuroprotectores, y el té verde antioxidante.
- Comer cantidades reducidas y con el tiempo necesario para masticar y saborear. Comer moderadamente es sinónimo de longevidad y de menor estrés oxidativo, masticar adecuadamente y tomar alimentos de texturas agradables fomenta la sinaptogénesis en células de la memoria y el aprendizaje.
- Fomentar la actividad social, visitar a otras personas o recibir visitas, comunicarse por redes sociales (con moderación), hablar con los vecinos, parientes y conocidos, llamar a los familiares, apuntarse a actividades sociales nuevas (asociaciones de vecinos, grupos de senderismo o de otras actividades al aire libre, talleres de teatro, música, costura, cerámica, juegos de mesa o cualquier otra actividad que nos guste e implique el trato con los demás).
- Fomentar el afecto a uno mismo. Arréglate para salir a la calle, ponte la ropa que te gusta, siéntete guapo/a, mírate al espejo con cariño, fomenta actividades que te sean gratas y te ayuden a sonreír más y mejor, trátate como tu mejor amigo/a que eres.
- Fomentar la actividad espiritual. Cualquier religión puede ayudarnos a elevar nuestro espíritu, a activar nuestros “circuitos espirituales”. También puedes meditar, practicar yoga, o pasear por un parque o en la naturaleza contemplando los pequeños detalles del movimiento de las hojas de los árboles, o del trinar de los pajaritos, o simplemente escuchando tu respiración al caminar.
- Fomenta en ti mismo lo positivo. Mira el vaso medio lleno y ríete de lo que a veces tiene tendencia a estresarte. “Ocuparse más que preocuparse”. Vive cada momento como el que es, no siempre planeando el minuto siguiente que aún no ha llegado. Acepta los retos con valentía, a veces el desaliento no es más que una etapa necesaria para alcanzar los objetivos.
- Sonríe aunque no haga falta, es contagioso y recibes muchas más sonrisas que te ayudan a seguir sonriendo. El cerebro sonreirá contigo y se sentirá más joven.
¿Qué pautas aceleran el envejecimiento del cerebro?
- No hacer ejercicio físico.
- Llevar una vida rutinaria y monótona, no cambiando ni siquiera de supermercado de vez en cuando.
- Dormir poco de manera continuada (menos de seis horas) o dormir demasiado de manera continuada (más de diez).
- Comer grasas saturadas en exceso, carne roja (frita o a la barbacoa), panes blancos, harinas refinadas, caramelos, helados, postres preparados, bollería industrial y margarinas con grasas hidrogenadas, pastas que no procedan de cereales molidos, cereales de desayuno azucarados, helados, mantecas de cacao, lácteos con azúcar. Si incorporamos exceso de azúcar refinado y grasas hidrogenadas presentes en los alimentos a largo plazo estamos fomentando procesos inflamatorios, neurodegenerativos, problemas cardiovasculares y obesidad.
- Beber refrescos, zumos de frutas envasados con azúcares añadidos de manera cotidiana. Se ha demostrado que es una de las causas de obesidad, diabetes y problemas neurológicos, incluso en niños. El azúcar refinado además induce adicción y no nutre.
- Beber poca agua (menos de un litro diario), beber alcohol en exceso, tomar varios cafés al día, fumar.
- Comer en exceso y con prisas. Engullir más que comer.
- Tener poca vida social, pasar mucho tiempo en solitario, o delante del ordenador o de la televisión. Vivir con desconfianza y rencor, con la sensación de que los demás nos quieren engañar o abusar de nosotros, con una permanente sensación de cabreo por todos y por todo.
- Estar constantemente estresado o alterado por cualquier cosa. Preocuparnos en exceso de todo y tener siempre la sensación de que estamos desbordados.
- Dejar siempre para mañana las buenas resoluciones sobre uno mismo, lo que nos hace sentir bien. Por ejemplo, salir de casa sin afeitar, sin asearse, o vestir con frecuencia con ropas que no nos gustan.
- Plantearse desafíos inalcanzables, y obligarnos a menudo a añadir a la agenda actividades extra-profesionales que no nos agradan, en detrimento de algún momento de ocio o de estar con la familia.
- No perdonarse nunca los errores.
