Las legumbres me encantan como alimento para el cerebro. Aportan fibra (para los mejores amigos del cerebro que son los microorganismos del intestino), carbohidratos de asimilación lenta para tener el cerebro alimentado durante muchas horas y vitaminas del grupo B (esenciales para el desarrollo y mantenimiento cerebral). Sus proteínas son además la base para fabricar las sustancias (neurotransmisores) que las neuronas necesitan para comunicarse. Un alimento muy completo.
A continuación comentamos algunas propiedades nutricionales de legumbres muy saludables.
Garbanzos.
Los garbanzos contienen magnesio que ayuda a mejorar la circulación del cerebro y promover así su salud. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre optimizando la actividad cognitiva.
El magnesio se recomienda par la diabetes, ya que la concentración baja en magnesio se asocia al riesgo de diabetes que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Por otra parte, las dosis altas de magnesio en las personas se asocian con un menor riesgo de obesidad y diabetes. Sin embargo, no conviene pasar las dosis diarias recomendadas para evitar problemas renales.
Los garbanzos son también ricos en vitaminas del grupo B para el cerebro.
Por otra parte, algunos estudios han demostrado que los garbanzos ejercen efectos protectores frente al a toxicidad por aluminio en las neuronas. También mejora procesos inflamatorios cerebrales.
1 taza de garbanzos contiene:
- 14, 5 gramos de proteína
- 4,75 miligramos de hierro
- 12, 5 gramos de fibra (si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, empieza por pequeñas cantidades para evitar desarreglos intestinales).
Es una legumbre muy agradecida que combina con un montón de recetas.
En este blog encontrarás:
Judía roja (o pinta).
Esta legumbre también es rica en magnesio y fibra. También favorece el metabolismo de la glucosa por lo que mejora la actividad cerebral.
Las judías rojas y pintas también son ricas en selenio que ayuda a detoxificar el cerebro.
1 taza de judía roja contiene:
- 15,5 gramos de proteína,
- 13 gramos de fibra,
- 5 miligramos de hierro.
Esta receta de ensalada fría de judías blancas y rojas es muy sabrosa y fácil de preparar.
Soja.
Los granos de soja (o edamame) tienen un alto contenido en proteína, por lo que es una elección preferencial para los vegetarianos y veganos.
Es rica en magnesio, potasio y zinc, microminerales esenciales para la actividad cerebral. Es además rica en calcio y sodio para la comunicación entre las neuronas.
Por otra parte, tiene un alto contenido en oxidantes naturales (flavonoides y vitamina E) por lo que contribuye a reducir el estrés oxidativo (el acúmulo de desechos como resultado de la respiración de las células del cerebro) por lo que contribuye a mejorar la actividad celular. Abundan también los ácidos grasos poliinsaturados, uno de los alimentos preferenciales para la actividad cognitiva.
Además, contiene fitoestrógenos que son componentes protectores de las neuronas frente a lesiones y tóxicos.
1 taza de soja contiene:
31 gramos de proteína,
9 miligramos de hierro,
10 gramos de fibra
Puedes probar a preparar tus propios brotes en casa de manera sencilla, como se indica en este vínculo. Así la digestión se hace más fácilmente. Puedes añadir los brotes en ensaladas, sopas, tallarines y pastas, arroces, tortillas, etc.
Lentejas.
Las lentejas son maravillosas. Son ricas en calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo, potasio y selenio, microminerales fundamentales para la actividad cerebral.
Además, tienen un alto contenido en algunas vitaminas del grupo B, como la B6 y la B9 (folato). El folato en particular es fundamental para el desarrollo del cerebro.
Algunas recetas sugerentes de lentejas son:
- Sopa italiana de lentejas y apio.
- Salmón al horno sobre lecho de lenteja
- Sopa de lentejas rojas tipo hindú (dahl)
Guisantes.
Los guisantes también pertenecen al grupo de las legumbres (leguminosas) aunque muchas veces se consideren verduras.
Contienen microminerales (hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo) y vitaminas del grupo B para la actividad cerebral.
Son también ricos en luteína, xantina y carotenos (todos ellos antioxidantes naturales).
Los guisantes son además ricos en prebióticos para alimentar a las bacterias del intestino y promover el equilibrio de nuestro “segundo cerebro” o, más bien, el mejor amigo del cerebro (el intestino).
Como sugerencia, esta receta de crema de puerros y guisantes es muy rica y fácil de preparar.
Para saber más sobre las legumbres, puedes acceder a este informe publicado por AECOSAN, en el que encontrarás la composición nutricional detallada de muchas legumbres.
¡Pon legumbres en tu dieta!
