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La mejor dieta para la salud y la longevidad

Los científicos del campo de la biología del envejecimiento concluyen unánimemente que la restricción alimentaria, sin por ello estar mal nutrido, es la intervención más eficaz para extender la esperanza de vida.

No obstante, hay que tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones se han efectuado en animales de laboratorio. ¿Cuáles son las posibles ventajas de restringir el alimento diario?

La restricción alimentaria

Los estudios sobre la restricción alimentaria en roedores en el laboratorio indican que cuando se suministra entre un 10 y un 50% menos de comida al día de lo normal los animales viven mucho más tiempo.

En estas condiciones, se observa que el grado de restricción alimentaria va en paralelo con un aumento de la longevidad, dependiendo del género y del tipo de cepa de ratón.

Sin embargo, la esperanza de vida aumenta hasta un máximo, pero si se sigue reduciendo la cantidad de comida diaria se produce el efecto contrario. Es decir, se genera una reducción de la longevidad.

Como dato, en algunos estudios en animales de laboratorio, el máximo de longevidad que pudieron conseguir en ratones era con un 15% menos del contenido diario de alimento durante 10 meses.

Estas observaciones indican que se puede mantener la restricción hasta un cierto punto pero que si se sobrepasan los límites se genera el efecto contrario, y los animales viven menos.

Cuando se indaga en las causas de este fenómeno, se llega la conclusión de que hay una componente genética que modula el envejecimiento, con la producción mayor o menor de moléculas “anti-aging”, si bien también influyen los factores epigenéticos.

Efectos beneficiosos de la restricción alimentaria

Aunque todavía falte mucho por saber de la manera en la que la restricción alimentaria podría ser beneficiosa para el ser humano, las investigaciones efectuadas fundamentalmente en roedores y primates indican que la lista de efectos positivos es elevada.

Según una revisión reciente aparecida en la prestigiosa revista científica Nature Reviews, la restricción alimentaria ejerce los siguientes efectos:

– En el cerebro, reduce la inflamación, la atrofia y la acumulación de sustancias que pueden ser tóxicas como el amiloide típico del Alzhéimer.

– En los riñones, mejora la filtración y reduce las nefropatías.

– En el corazón, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares  y regula la presión arterial.

– En relación al metabolismo de la grasa y del azúcar, reduce el riesgo de diabetes tipo II y mejora el metabolismo de la glucosa. También mejora los niveles de colesterol.

-Reduce la inflamación y la patología de las enfermedades autoinmunes.

– En relación al cáncer, reduce los daños de la quimioterapia y el desarrollo de tumores.

– En relación al organismo general se aminora la acumulación de daños celulares y moleculares. En consecuencia, se alarga la juventud del organismo.

¿De qué manera se alargaría la vida comiendo menos?

Evidentemente, la vida de un ratón de laboratorio no tiene nada que ver con la de un humano. Para hacerse una idea, un estudio llevado a cabo en la universidad de Wisconsin (EE.UU.) en monos demostró que si éstos animales seguían una dieta de régimen comiendo 30% menos de lo normal reducía la edad de su organismo en aproximadamente siete años. En otro estudio similar, se constató que uno de los monos vivió 44 años, lo que sería el equivalente a 135 años en un humano.

El ayuno intermitente

En el ayuno intermitente, es decir no ingerir comida durante un mínimo de 18-24 horas, se busca potenciar la producción de cetonas.

Las cetonas (o cuerpos cetónicos como el beta-hidroxibutirato) se generan como resultado del metabolismo de las grasas que permite mantener los niveles de glucosa normales mientras se ayuna. Estas cetonas parecen generar modificaciones en algunos genes que protegen frente al estrés oxidativo que se asocia con el envejecimiento. Es decir, las cetonas podrían ser antioxidantes naturales que mejorarían la “limpieza” de residuos y ralentizar el envejecimiento.

Aunque muchas personas siguen un ayuno intermitente “cómodo” saltándose la cena para prolongar el ayuno unas 12 horas, la formación de cetonas es muy baja. Se necesitan al menos 18 horas para que los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre sean significativos. Un dato favorable para las mujeres es que en el género femenino se consigue producir cetonas en menor tiempo que los hombres.

El ayuno prolongado

En el caso del ayuno prolongado se deja de ingerir comida durante al menos 1 día completo durante 1 o 2 veces al mes. Por supuesto, esto debe compensarse con beber mucha agua para no deshidratarse y para compensar el agua que no se ingiere en la comida.

Aunque todavía hay mucho que investigar sobre los efectos de este tipo de ayunos en las personas (siempre bajo supervisión médica), los datos disponibles indican que el ayuno prolongado puede ser positivo en los tratamientos radiológicos en quimioterapia para el cáncer, así como la mejor gestión de la insulina en el páncreas, mejor metabolismo del azúcar y del colesterol.

Los efectos del ayuno prolongado para la salud todavía se conocen poco. Se sabe por ejemplo que estar sin comer durante 14 horas (por ejemplo, cenando temprano y saltarse el desayuno) durante 30 días consecutivos reduce el riesgo posterior de cáncer y diabetes. Algo parecido ocurre con el riesgo cardiovascular.

¡Atención! Nunca se deben seguir pautas de ayuno por cuenta propia sin supervisión médica.

¿Cuánto tiempo se puede estar sin comer?

Comparados con otros mamíferos como los roedores que se mueren si están unas 60 horas sin comer, sorprendentemente los seres humanos tenemos una gran capacidad de resistencia sin comer.

Los hombres y mujeres pueden estar sin comer en un rango de entre 57 y 73 días siempre y cuando se esté bien hidratado. Incluso aunque la persona que ayune sea delgada se tiene una gran resistencia metabólica para la supervivencia.

Más aún, algunas personas obesas pueden llegar a ser capaces de ayunar durante 1 año completo según los registros disponibles.

Por último, pero importante, cada organismo tiene sus peculiaridades en el contexto personal, emocional, genético y medioambiental. Estar en contacto con las necesidades propias del organismo es esencial.

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