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Duerme bien desde que te levantes

Dormir es una necesidad vital. Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Parece que mientras dormimos no estamos haciendo nada importante y malgastamos el tiempo sin hacer nada. Sin embargo, dormir es tan esencial para nuestra existencia que si nos impidieran dormir durante unas pocas semanas seguramente moriríamos. El por qué dormimos sigue siendo teniendo incógnitas que poco a poco se van desvelando con el progreso de la ciencia.

Dormir es universal

Desde las moscas o los peces hasta los animales más complejos siguen pautas de sueño y vigilia. Algunos mamíferos pasan la mayor parte de su vida dormitando. Los más dormilones conocidos como los koalas, los osos perezosos, los lémures, las ardillas, las musarañas y algunos murciélagos pardos pueden dormir entre 18 y 22 horas diariamente. Por el contrario, los elefantes y las jirafas tan solo dedican unas 2 ó 4 horas al día a esta actividad, seguramente compensado por la ingente cantidad de energía metabólica que deben incorporar al organismo para mantener su majestuosa corpulencia. Por otra parte, los que viven en ambientes rurales saben bien que en general los animales de granja no duermen mucho. Por ejemplo, la mera experiencia de tener cerca del dormitorio un gallinero asegura el despertar intempestivo del incesante canto del gallo.

¿Se necesita un cerebro para dormir?

Esta es una pregunta que la investigación sobre el sueño se ha planteado desde hace tiempo. En ocasiones se suele interpretar la actividad del sueño como un estado especial del cerebro, caracterizado por unos patrones de comportamiento propios. En esta línea, se tiende a considerar que el cerebro es el que nos induce el sueño y que por consiguiente solo dormirían los animales que tienen un sistema nervioso complejo.

Sin embargo, las plantas también duermen, y modifican su fisiología cerrando o abriendo sus flores o inclinando sus ramas. También lo hacen algunos organismos simples que no disponen de cerebro, como la hidra, un organismo acuático de pequeño tamaño, o las medusas. Incluso se ha demostrado que cuando se perturba el sueño de estos animales, se observa también esa «resaca» posterior y la necesidad al día siguiente de dedicar más tiempo a dormir. Por consiguiente, se puede concluir que dormir se precisa para sobrevivir, y no depende de tener cerebro.

Dormir tampoco depende del medioambiente en el que se habita. Hay organismos que duermen en el agua, en tierra o sin posarse en el suelo.

Por otra parte, el cerebro no se apaga mientras dormimos. El sueño cumple diversas funciones, algunas poco conocidas.

¿Para qué dormimos?

Dormir sigue siendo en parte uno de los mayores misterios de la fisiología que probablemente robe horas de sueño a los científicos estudiosos del área. ¿Por qué decidimos todos los días priorizar una «desconexión total» que nos convierte en seres extremadamente vulnerables? ¿Por qué preferimos dormir cotidianamente frente a otros aspectos también vitales como es protegerse de los peligros, comer, beber o incluso reproducirse?

El sueño es una propiedad del cerebro y del cuerpo que sirve para algunos propósitos realmente esenciales para la vida. El listado de actividades en el organismo cuando se duerme es elevado, y sus objetivos, en conjunto, se centran en cinco aspectos generales:

  • Preservar y restablecer las funciones del cerebro.
  • Regular el metabolismo.
  • Reforzar las defensas y reducir el riesgo de inflamación.
  • Restaurar la actividad del organismo en general.
  • Acelerar la reparación de lesiones en los tejidos.
  • Hacer «limpieza» del cuerpo y las reparaciones genéticas y de los tejidos.

Uno de los órganos que más necesitan restaurar la funcionalidad al dormir es el cerebro. El sueño le permite reparar su ADN, regular su metabolismo, efectuar las labores de limpieza de residuos tóxicos, afianzar la memoria y el aprendizaje, contribuir al equilibrio emocional y evitar el deterioro funcional.

De hecho, los científicos advierten que la alteración del sueño prolongada aumenta el riesgo posterior de padecer Alzhéimer. No obstante, en este sentido hay que tener en cuenta que hay personas que por su naturaleza y genética precisan de menos horas de sueño para recuperarse y restablecer el cuerpo y la mente. Salvo raras excepciones, la mayoría de las personas duermen poco porque se privan de horas de sueño que de manera continuada pueden afectar a las funciones cognitivas.

Todo empieza al levantarse por la mañana

En la regulación del dormir intervienen tanto los factores ambientales que tienen que ver con el momento del día o la estación del año como los factores químicos del organismo como resultado de las oscilaciones en los niveles de algunas moléculas generadas por el cuerpo a lo largo del día. Entre otros, hay dos parámetros básicos que determinan la calidad del sueño: La incidencia de la luz y la temperatura corporal.

Por una parte, somos seres de luz. En el cerebro tenemos regiones sensibles a la luz que nos permiten estar en vigilia cuando la luz es abundante y que paulatinamente, con el transcurso del día, van llenando las “alforjas” del cansancio hasta caer la noche. Cuando la luz disminuye, el cerebro inicia los programas que nos preparan para el sueño.

Por otra parte, el organismo tiene una temperatura óptima de funcionamiento que se alcanza en los momentos de mayor actividad del día. Por la noche, reducimos ligeramente la temperatura corporal, lo que a ralentizar el metabolismo y preparar el cuerpo para el descanso.

La manera que tengamos de abordar el día va a determinar en gran medida el estado en el que lleguemos a la cama. A continuación se indican algunas pautas del día que afectan la manera de dormir por la noche:

1.- De día, luz. De noche, oscuridad.

El cerebro también necesita un horario en el día. Es importante que se respete el ciclo luz-oscuridad para que el cerebro también entienda que es de día cuando se despierta por la mañana y le quedan unas 12-14 horas para empezar a tener somnolencia.

2.- En la cama, lo justo y necesario.

La cama debe servir para dormir o para la actividad sexual. Es contraproducente comer o trabajar en la cama, o cualquier otro tipo de tarea que no esté relacionada con el descanso. Si se trabaja en casa, conviene cambiar de atuendo para que el cerebro se active.

3.- Ser el dueño del reloj biológico.

No dejes que el transcurso del día decida por ti. Anticípate a las horas y genera tu propio reloj biológico en la actividad diaria: Tiempo de trabajo, tiempo de descanso, tiempo de relacionarse, tiempo de comer, tiempo de deporte, tiempo de reflexionar, etc.

Planifica también el “momento de la preocupación”. No dejes a la mente divagar libremente por las catástrofes y posibles problemas manteniéndote todo el día conectado a las malas noticias. Es preferible dedicar una franja horaria determinada para aquellas actividades que alteran nuestras emociones. Por ejemplo, si tienes que hacer la declaración de la renta procura que no sea después de las 7 de la tarde. Planifica ese momento en tu cotidiano para las preocupaciones, sin prolongar estos momentos a lo largo del día.

4.- Comparte en positivo.

Intercambiar con los demás es un excelente antídoto para evitar los pensamientos negativos recurrentes. El cerebro humano está forjado para entablar relaciones con los demás. Es bueno compartir las inquietudes y preocupaciones, si bien lo mejor para la salud cerebral es hacerlo en tono humorístico y positivo. Reírse de su propio insomnio y de las pesadillas que se han experimentado puede ser un perfecto bálsamo para contrarrestar la angustia y la incertidumbre en el momento de llegar a la cama.

5.- Prepara el ambiente para el sueño.

Conviene anticiparse a la hora de dormir, generando un ambiente que incite al sueño. Que tu mente entienda y se prepare para esta fase del día.

Atenúa las luces, ponte tu ropa de cama, utiliza aromas relajantes (como la lavanda), apaga los dispositivos, pon música relajante, hazte una infusión de hierbas sedantes (camomila, pasiflora, valeriana, ashawanda, etc.). Mejor evitar el ejercicio físico intenso o brusco a última hora del día.

6.- ¡Así se come, así se duerme!

¿Sabías que la forma de comer influye mucho en cuanto dormimos y en la calidad del sueño?

El metabolismo y la digestión dependen del reloj biológico interno. Lo que se come y se bebe y en qué horarios se ingieren tiene un impacto directo en la cantidad y calidad de nuestro sueño. Una buena dieta es un gran aliado del sueño; es el goteo de bienestar que a lo largo del día sirve para llenar la alforja del perfecto descanso nocturno.

Para dormir óptimamente, la dieta ideal es la de tipo mediterráneo. Es la dieta basada en verduras, frutas, legumbres, granos y semillas, frutos secos, panes de cereales integrales de grano entero, pescado y carne magra con moderación, lácteos, huevos, aceite de oliva y muy poca carne roja. Incluye beber al menos 2 litros de agua diarios. Procura no ingerir mucho líquido a última hora del día para evitar tener que levantarte al baño por la noche. 

Recuerda que si quieres dejar de contar ovejitas por la noche es preferible aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra y reducir el consumo de dulces y carbohidratos en la cena.

Las buenas tripas están aliadas con el sueño

El intestino tiene una estrecha conexión con el cerebro en un doble sentido; es el denominado eje “intestino-cerebro”. Se trata de una comunicación tan estrecha que permite que se puedan sincronizar en función de su estado. Por ejemplo, cuando experimentamos un estado de ánimo alterado lo acusamos en la actividad intestinal; pudiendo llegar a modificar nuestras pautas alimentarias y tener antojos por alimentos inusuales. Recíprocamente, los trastornos del sueño desembocan en un mayor riesgo de desarreglos intestinales.

            Para colmo, dormir mal incita a comer peor. Se sabe que cuando la calidad del sueño es baja aumenta la tendencia a inclinarse por la «comida basura», la comida rápida y ultra procesada. Esto provoca que se desregulen los ciclos del apetito y la saciedad y se entre en un círculo vicioso de mala alimentación y peor descanso. Se ha podido constatar que cuando las personas reducen el sueño nocturno a 4 horas durante 5 noches seguidas muestran mayor antojo por la bollería y los dulces frente a alimentos como las verduras, los cereales y las frutas. A su vez, esta tendencia y gusto por la comida poco saludable se revierte cuando se duerme lo suficiente en los días siguientes.

            ¡Buen provecho y dulces sueños!

Para saber más puedes leer mi libro «Alimenta el sueño para un cerebro sano», de Roca Editorial publicado el 10 de marzo de 2022.

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