Últimamente nos hemos acostumbrado a ver que muchos alimentos están enriquecidos con los “ácidos grasos omega”. Los hay omega-3, omega-6 y omega-9. ¡Incluso en algunos productos de belleza! Sin embargo, no todo el omega le va bien al cerebro ya que, si bien todos ellos son esenciales, la clave de lo neurosaludable está en su adecuada proporción.
¿Por qué se llaman omega-3, -6 ó -9?
Estas moléculas son cadenas de átomos de carbono unidos entre sí. Por usar una metáfora sencilla, podríamos imaginar que son como un collar de perlas en el que cada átomo fuera una perla. El número omega-3, -6 ó -9 hace referencia a la posición donde aparece la primera doble unión entre esos carbonos (por ejemplo, en la posición 3 para el omega-3). Estos dobles enlaces distribuidos en lugares precisos en estas moléculas les otorgan el nombre de “monoinsaturados” (omega-9) o “poliinsaturados” (omega-3 y omega-6), y hacen que sean líquidos a temperatura ambiente (aceites), frente a los “saturados” que son sólidos a temperatura ambiente (mantequillas y mantecas). La forma natural de los enlace es en posición “cis” mientras que la “trans” proviene de una modificación para que las grasas se conserven mejor en los alimentos envasados, pero puede ser nociva para la salud.
El cerebro es muy rico en omega-3
El cerebro es el que más omega-3 contiene, junto con la retina. Sobre todo el denominado ácido docosahexaenoico (DHA). Es interesante saber que no todas las regiones del cerebro tienen la misma cantidad de estos ácidos grasos, y que es más abundante en las zonas relacionadas con la memoria y el aprendizaje (zonas de la corteza e hipocampo).
Sin embargo, el cerebro no produce apenas omega-3 ya que carece de los elementos del metabolismo que hacen falta para fabricarlo, por lo que es esencial su consumo en la dieta.
Las grasas omega son esenciales para el funcionamiento del cerebro
En el cerebro, es un ácido graso esencial para que se efectúen bien todas sus funciones. Su consumo adecuado (por ejemplo en dietas ricas en pescado) se asocia a la prevención del deterioro de la memoria y aprendizaje. Por el contrario, su carencia en la dieta puede acelerar procesos neurodegenerativos en Alzheimer y Parkinson. Además, hay estudios que demuestran que el suministro de los omega-3 reduce los síntomas de depresión moderada.
Su importancia para nuestras neuronas es fundamental. Nuestro grupo de investigación ha demostrado que hay falta de omega-3 DHA en las membranas de las neuronas de personas con Alzheimer y Parkinson, incluso desde los inicios de la enfermedad.
¿En qué alimentos se encuentran los omega-3?
Es abundante en los pescados, sobre todo los que llamamos pescados azules: chicharro, sardina, caballa, atún, salmón, etc. También se encuentra en el marisco (mejillones, almejas, ostras), pulpo y calamar, en los frutos secos (nueces y almendras), semillas de lino, en los sesos, etc. En la base de datos BEDCA puedes consultar en qué alimentos es abundante.
Para los que no consuman pescado, actualmente se comercializan comprimidos ricos en omega-3. Se recomiendan al menos unos 250-300 miligramos al día de ácido docosahexaenoico (DHA). Mira bien la composición para estar seguro de que lo contienen. A veces viene combinado con EPA (ácido eicosapentaenoico), ácido oleico (omega-9). Todo eso está muy bien, pero lo más importante es que contengan una buena dosis de DHA.
Dietas de grasas omega desproporcionadas
Pero ¡cuidado! En nuestra dieta actual abusamos del consumo de omega-6 (ácido araquidónico), que es abundante en las carnes, embutidos, quesos, lácteos, bollería, mientras que tomamos menos proporción de omega-3 en pescados y frutos secos.
La dieta saludable debería tener 4 omega-6 por cada 1 omega-3 (4:1) y lo que nos encontramos actualmente es una enorme desproporción ¡De hasta 35 veces más de omega-6 que de omega-3! Y lo que esto produce es fomentar procesos pro-inflamatorios, relacionado con muchas patologías en cáncer, enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
Come los “omegas” adecuados
Los ácidos grasos omega se necesitan a todas las edades: en los niños para su desarrollo cerebral, y en los adultos para mantener un cerebro joven y saludable.
Lo ideal: Reduce el consumo de omega-6 (lácteos, embutidos, carnes rojas, panes); Consume moderadamente omega-9 (aceite de oliva, aguacate); Aumenta el consumo de omega-3 (pescados azules). Tu cerebro (y el resto de tu organismo) te estarán eternamente agradecidos.
