Entrevista en Diners por Andrea Domínguez a raíz de mi libro “Pon en forma tu cerebro”. Foto: Photo by Daria Shevtsova from Pexels
Fantástica entrevista. No te la pierdas. Vínculo: https://revistadiners.com.co/estilo-de-vida/73125_neuroalimentacion-consejos-para-mantener-al-cerebro-joven-segun-lo-que-comemos/
Hacemos dieta y unos meses después vemos con satisfacción que el botón del pantalón cierra sin forzarlo. Empezamos una nueva rutina de pesas y a las pocas semanas, frente al espejo, apreciamos un músculo que empieza a marcarse. Estas y todas las demás decisiones que tomamos sobre nuestro cuerpo y sobre cualquier otro asunto, las gestiona el cerebro, pero poco hacemos para mejorar la propia salud del órgano que determina cómo vivimos nuestra vida.
La neurocientífica española Raquel Marín, doctora en Biomedicina, ha dedicado gran parte de su carrera al estudio del cerebro, y en particular, a entender las causas de las enfermedades neurodegenerativas como el párkinson o el alzhéimer. Tras décadas de investigación ha compartido en su blog, con el público general, los conocimientos más prácticos de tantos años de trabajo en el laboratorio.
Ahora, en su más reciente libro, Dale vida a tu cerebro, Raquel devela algunos misterios sobre este órgano que todo lo controla pero del que poco sabemos, y ofrece una serie de pautas para evitar el envejecimiento precoz, mejorar su salud a través de la alimentación, el ejercicio y otras normas saludables de vida.
En conversación con Diners desde Islas Canarias, donde reside hace 14 años como investigadora y profesora de la Universidad de La Laguna, Raquel dice que el cerebro hace su trabajo fundamental sin que le prestemos mucha atención, “no nos duele como los músculos, tampoco nos detenemos a pensar sobre cómo se siente el cerebro hoy” y resalta la importancia de saber qué es exactamente, cómo funciona y, sobre todo, qué hacer para prevenir las enfermedades del cerebro.
“Las personas viven confundidas porque un día leen en los medios que determinada cosa es buena para la salud y al día siguiente leen todo lo contrario. Entonces, lo importante es acceder a información basada en estudios científicos y eso es lo que he hecho con este libro, traducir de una jerga científica a un lenguaje común, lo último que sabemos sobre este órgano”.
Para comenzar, conviene saber que, contrario a lo que creemos, los seres humanos tenemos en nuestras manos gran parte de nuestra salud. “Es cierto que la herencia genética influye, pero en un 60 o 70 % la salud de nuestro cuerpo y cerebro, depende en gran medida del estilo de vida, de las decisiones que tomemos y, por supuesto, de las condiciones ambientales. Por eso digo que el código postal es más importante que el código genético”, dice entre risas.
La relación intestino-cerebro
En nuestro intestino habitan microorganismos que pesan cerca de dos kilos. Si comparamos este peso con el del cerebro, que suele ser de 1,5 kilos, podemos darnos cuenta de la importante porción que representan estos seres en nuestro cuerpo. La doctora Marín explica que las recientes investigaciones arrojan muchas luces sobre la importante conexión entre la salud o enfermedad del cerebro y la presencia de bacterias, hongos, virus y levaduras que habitan en nuestro tracto intestinal.
“Se han hecho estudios en los cuales se han incorporado microorganismos del intestino de individuos con párkinson o con depresión en ratones sin microorganismos en su intestino –lo cual ya es de por sí un logro científico impresionante– y se observó que los animales reproducían los síntomas de las personas que padecían dichas enfermedades”, dice la investigadora.
Esto es apenas una muestra de la importancia de estos microorganismos para la salud cerebral. Son cerca de mil las especies de bacterias que estarían directamente relacionadas con los estados de ánimo, la longevidad, el peso, la capacidad física, y que están siendo investigadas. “Inclusive, se estudia si el desequilibrio de ciertas bacterias en el intestino es el origen de la enfermedad en personas con párkinson o alzhéimer, ya que en muchos de estos pacientes se han presentado recurrentes desarreglos intestinales, un uso prolongado de antibióticos, que afectan gravemente la flora intestinal”, expresa Marín.
En resumidas cuentas, hay que velar por la salud de la microbiota intestinal con probióticos, que básicamente son todas las preparaciones fermentadas (bebidas, yogures, kombucha, quesos) que ayudan a repoblar de bacterias benéficas nuestro organismo, y prebióticos, alimentos de los cuales se nutren estos microorganismos, como la fibra que viene de diversas legumbres y verduras.
Neuroalimentación
El cerebro consume 600 kilocalorías por día (el 30 % del total de las kilocalorías diarias de un adulto promedio). Es un órgano ávido de energía y para su óptimo funcionamiento requiere grandes cantidades de grasa, ya que él mismo no la produce. Pero no le sirve cualquier grasa, sino específicamente la insaturada. Esta se encuentra principalmente en el omega 3 y las fuentes más importantes están en los pescados azules y los aceites de tierra.
La doctora Marín explica además que un consumo abundante de fibras, tanto solubles como insolubles, no solo beneficia la función intestinal sino al cerebro. De hecho, diversos estudios comprueban que el aumento en su consumo (presente en verduras, frutas, legumbres y algas) ayuda a mejorar el estado anímico de pacientes con depresión. Se calcula que una buena dosis de fibra diaria es de 50 gramos, pero hoy esa ingesta está en un promedio de 20 gramos.
La variedad en la alimentación también es clave para el cerebro, porque los microorganismos que habitan en el intestino se alimentan de diferentes fuentes y son fundamentales para la salud cerebral. “Si tenemos una dieta demasiado selectiva, es posible que algunos de ellos literalmente mueran de hambre”, dice Marín.
Los ayunos también son positivos. “Algunos estudios indican que el ayuno estimula el crecimiento de neuronas. Incluso, hay investigaciones que muestran que en pacientes con un deterioro cognitivo leve, las dietas hipocalóricas pueden mejorar algunos de los síntomas. Además, al ser tan ávido metabólicamente, el cerebro genera más residuos a escala oxidativa, así que este tipo de ayuno ayuda a limpiar esos residuos. Por supuesto, lo que nunca podemos dejar de hacer es hidratarnos”, explica la experta.
Por último, hay que mencionar que si existe un producto “enemigo” del cerebro es el azúcar refinado. “Estos azúcares son neurotóxicos e inflamatorios. Así que todo lo que sea ultraprocesado, como las gaseosas, debe ser evitado”, puntualiza la experta.
Piernas que caminan, neuronas que nacen
Para nadie es un secreto que el ejercicio es saludable. Pero ¿qué tanto incide este directamente en la salud cerebral? Mucho, porque según explica la doctora Marín, el simple hecho de mover las piernas estimula la neurogénesis, es decir, la generación de neuronas.
Según la experta, el ejercicio aeróbico tiene tres consecuencias benéficas fundamentales desde el punto de vista del cerebro:
Circulación
Ya que un cerebro dispone del equivalente a 600 kilómetros de vasos sanguíneos y como usa mucho oxígeno que viaja por la sangre, el cerebro necesita buenas “cañerías”, y a mayor acondicionamiento cardiovascular, mejor es la condición de ese entramado circulatorio.
Oxigenación
Cuando hacemos ejercicio físico, fomentamos una respiración de mayor calidad y, en consecuencia, el cerebro estará mejor oxigenado.
Equilibrio intestinal
El ejercicio mejora el funcionamiento intestinal. Un estudio reciente mostró que realizar una sesión de entre 30 y 60 minutos tres veces por semana puede generar un aumento en los ácidos grasos de cadena corta, que son capaces de mejorar la salud del intestino y fomentar el desarrollo de células sanas, lo que repercute en el cerebro.
Depuración
Sin necesidad de hacer maratones, sino apenas ejercicio regular, podemos obtener los beneficios de ayudar al cerebro a eliminar los residuos del estrés oxidativo. “Como tu cerebro consume mucho oxígeno, necesita también alguna ayuda para eliminar esos residuos derivados de la respiración. Y el aumento del flujo sanguíneo potenciado por el ejercicio le ayudará en esa tarea”, concluye la neurocientífica.
